这套计划可以在短短的15分钟内席卷你身体的每一个问题部位。 由好莱坞的明星健身教练麦克尔-乔治推荐的这套塑形计划可以把你身上最顽固的脂肪迅速燃烧掉,因为这套计划可以在短短的15分钟内席卷你身体的每一个问题部位。如果你想达到最佳的塑形效果,秘诀则是双倍完成健身任务量。因为在相同的时间内做双倍的健身锻炼,这样会让每个动作都会对某一特定的肌肉群进行强化训练。 按照计划每周锻炼三次,再配合每天30 分钟的心肺练习,相信不久你就会感受到自己的变化,并且在周六的早上欣喜地发现镜子中的自己是那么的匀称! |
1.出拳踢腿练习 |
锻炼部位:四头肌、韧带、臀部、二头肌、肩部、三头肌
A.双手各握一只3~5磅重的哑铃,自然垂于身体两侧。右腿向前迈出一步,然后将身体重心放低,直到右膝弯曲成90°、左膝与地面保持20~30厘米的距离为止。同时掌心相对,向上弯曲手臂,直到哑铃与下巴同高。然后迅速向前出左拳,并且翻转掌心向下,然后收回,换另外一侧重复动作。每次左右手臂各练习10~20次。
B.左右各出拳一次之后,将手臂收回到胸前位置,然后左脚绷紧,同时向前踢左腿。收腿后换右腿重复动作。每次每腿各练习10~20次。
2.仰卧起坐练习
锻炼部位:手臂、大腿内侧肌肉
平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。把健身球放在双膝的中间,双手置于脑后。绷紧肩部,然后起身,使后背离开地面。同时,双腿用力夹紧健身球。然后放松,回到开始姿势,重复动作20~25次。注意每次练习间隔要休息20秒钟。
3.手臂平举练习
锻炼部位:四头肌、小腿肌肉、臀部、后背、肩部
双手各握一只5~8磅重的哑铃,自然垂于身体两侧。右脚向左后方退一步,脚尖着地,然后将身体重心放低,直到左膝成90°为止。上身保持挺直,同时手臂向前平举,直到哑铃与肩同高,掌心向下。保持此姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作10~12次。
4.手臂内弯双膝向外下蹲
锻炼部位:四头肌、韧带、小腿肌肉、背部、二头肌
双手各握一只5~8磅重的哑铃,掌心向内,双脚分开1米左右,脚尖向外。手臂向上弯曲,小臂夹紧,直到哑铃与肩同高。同时将身体重心慢慢放低,直到大腿与小腿之间夹角成90°,然后放松,休息10秒钟之后,重复动作15~20次。
5.手臂上举练习
锻炼部位:四头肌、二头肌、肩部
A.身体距离墙半步远站立,
后背倚在墙上,双手各握一只5~8磅重的哑铃。向上侧举手臂,使大臂与肩成一条直线,小臂与大臂之间夹角成90°,掌心向前。同时,将身体重心慢慢放低,直到大腿与小腿之间夹角成120°为止,保持姿势2秒钟。
B.然后将手臂向上方伸展,直到手臂完全伸直、哑铃置于头部上方。同时继续将身体重心放低,直到大腿与小腿之间夹角成90°为止。保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作15次。注意每次练习间隔休息20秒钟。
6.单臂划船姿势练习 锻炼部位:腹肌、四头肌、背部、三头肌 7.单腿站立练习 锻炼部位:大腿外侧肌肉、臀部、肩部 8.背部支撑练习 锻炼部位:胸部、手臂、背部、四头肌 |