高三临考前，父母们最焦心的事莫过于孩子的身心状况，但他们能做的就是成为好伙头军。如何提供这个时期的良好膳食呢？今天我们提供两组给高三毕业班男女生（适宜８０％以上的学生）用的四日食谱。两组食谱选用的食物品种基本一样，并具有热夏的食源季节特征。

复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，缺乏食欲，加上生活规律打乱，抗病力降低，容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。

保证充足能量供给

大脑耗能巨大，虽然只占体重的２％，但消耗的能量却占２０％。而这时期能量供给的最好形式是碳水化合物，即各种主食，每天保证３５０－５００克，家长注意多样化搭配。

补充时鲜蔬菜和水果

植物性食物中含有丰富的维生素等。其中，维生素Ｃ可以增强抵抗力，维生素Ｂ１和尼克酸是糖代谢不可缺少的物质，直接影响大脑对能量的需要。这些植物性食物属于碱性食物，对维持机体的酸碱平衡有重要作用。因此，每天要吃新鲜蔬菜２００－３００克，水果２００－４００克。

补充蛋白质食物

脑细胞的３５％是由蛋白质构成的，备考期间，应补充优质蛋白质，以保证机体的需要。每日吃肉１００克，鱼虾５０克以上，豆制品１００克，奶及奶制品２００毫升以上。

早餐须吃好

再怎么忙乱，早餐一定要吃好，因为人体所需要的能量主要来自糖，早晨起床后，胃处于空虚状态，此时血糖水平也较低。如果不进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的血糖可以消耗，人会感到倦怠、疲劳，反应迟钝。

考期临近 过分“补脑”无益

距高考不到一个月的时间了，不少家长想方设法给孩子买各种各样的补品，指望考前通过吃什么药、用什么保健品或服用什么营养素来提高智力，使孩子的脑袋瓜比平时更加聪明灵活，其实无效，还会增加孩子的精神压力。

家长能做的是：给考生多补充维生素Ｅ、维生素Ｃ和β－胡萝卜素，还有硒、锌、锰等具有抗氧化作用的矿物质，以清除体内的自由基和抗氧化能力。

对智力有益的微量元素主要是锌。

身边提醒：

含锌多的食物有：肉类、肝、蛋、玉米、胡萝卜、南瓜、茄子、大白菜等。

熬夜考生勿喝咖啡

咖啡虽能提神，但会加速消耗Ｂ族维生素，少量甜食能带来放松和满足感，但过多会造成镁等矿物质流失，同时，摄取过多的糖会刺激胰岛素分泌，导致血糖降低，影响大脑活动，严重者会昏昏欲睡。考生如果需要熬夜班学习，晚餐最好多吃富含维生素Ｂ族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等，酵母粉也是维生素Ｂ族的良好来源。

身边提醒：

午夜前后是脑蛋白合成的最佳时间，长期熬夜学习，会造成大脑神经营养不良。所以，要进食瘦肉、鸡蛋、豆腐等优质蛋白质。

睡眠不好的孩子睡前喝牛奶，或喝碗莲子大枣汤。

有抑郁症状的孩子，多吃些香蕉、核桃、鸡肉等，这些食物里含有Ｂ族维生素和叶酸，有助于症状的改善。

考前要少吃生冷

不食用生冷食物，除了是怕夏季食物易变质，引起消化道疾病外，还担心考生在紧张状态下消化能力减弱。

解读 食谱

☆食谱中食物名称后括号中的内容是对该种食物性质的说明，蔬菜、水果的重量为带皮重量，如香蕉１２０克，即大号香蕉一枚的重量；常规普通白壳鸡蛋连壳每枚重约５５克；鸡是指以整鸡各种营养素的平均值参与计算，所以这里指的是整鸡所取的重量；猪肉为精瘦肉，利于控制全天脂肪的总摄入量；注意食用油和食盐的一日用量。

☆虽然食物种类和每种食物的用量不一样，但所含有的各种营养素含量在四个食谱中基本一致，也就是每个食谱都可满足食用对象的营养需求。可任取其中的一个食谱作为一天的食谱，第二天又改换一个，以避免天天重复同样的饮食影响食欲。

☆我知道昆明的大部分孩子对腌腊制品和烧烤类食品都有自己特殊的喜好，但因该类产品种类繁多，不易选择，加之我不称赞成把此类食品作为常规食品食用，所以没有在食谱中引用这类产品。

☆饮料、冷饮等没有进入食谱，主要也是因为变异性、特殊性和篇幅问题没有在食谱中引用，并不是不能食用，可根据具体情况需求有针对性地配制。

☆食谱的设计依据是按中国营养学会制定的我国居民膳食指南标准中的１８岁男女摄食标准而制，符合大多数该年龄段的学生进行常规膳食用。......